Sport

Comment faire pour récupérer après un effort sportif?

Après une activité sportive, le corps nécessite souvent un retour au repos. Cela doit être effectué d’une manière progressive. Ce sera une manière de permettre à l’organisme de bien restaurer ses stocks énergétiques et maintenir également le tonus artériel. Il s’agit d’une action indispensable qui permettra d’éviter les blessures musculaires, mais aussi les malaises. Pour que la récupération soit optimale, l’idéal serait de se reposer dans l’heure qui suit l’effort. Voici donc quelques solutions pour récupérer après une activité sportive.

 S’étirer pour récupérer les muscles

Les avis des spécialistes sont contradictoires sur les bienfaits des étirements. Cependant, différentes techniques ont réussi à combler les besoins pour un grand nombre de sportifs. Généralement, les étirements aident en partie à la récupération. Durant la récupération, les étirements offrent aux muscles qui ont beaucoup travaillé un bien-être assuré. Ils favorisent le drainage veineux et aident essentiellement au rééquilibrage des tensions entre les groupes musculaires antagonistes et agonistes. Dotés d’un effet antalgique, les étirements sont aussi favorables à la relaxation mentale, surtout après un effort intense.

Quelques principes doivent notamment être respectés pour obtenir des résultats efficaces. Déjà, il est nécessaire d’attendre environ 30 minutes au minimum avant de s’étirer. Pour un relâchement maximal, il est nécessaire de faire une respiration profonde et lente. Les étirements doivent également être modérés et progressifs. Il faut être à l’écoute des niveaux de tension du corps. Des étirements trop intenses peuvent notamment provoquer une ischémie musculaire. Ce qui peut aggraver les micro-lésions issues par l’effort. Sachant que la récupération est une recherche de bien-être, il est conseillé de s’étirer dans un lieu calme doté d’une température agréable et ambiante.

Sur ce, vous pourrez effectuer plusieurs types d’étirement pour que les muscles récupèrent, notamment des étirements de tout le corps, des étirements dorsaux dos rond ou dos creux… Chacun pourra choisir la position adaptée, mais il est conseillé de s’informer sur un blog de sport et de nutrition avant de connaître les postures adaptées pour chaque situation.

Une bonne hydratation après l’effort

Cette étape reste connue de tout le monde. Par contre, il faut le rappeler pour maintenir un corps en bonne santé après un effort physique. Il faut en effet savoir que le corps transpire beaucoup durant l’effort afin de réguler sa température et pour évacuer les toxines. C’est le phénomène de détoxication de l’organisme.

Dans ce cas, pour compenser cette perte, il est essentiel de boire beaucoup d’eau durant et après l’effort. Se réhydrater reste la solution pour compenser les pertes en minéraux comme le sodium, le chlore ou le potassium. Ce sera également la solution pour éliminer les déchets accumulés durant l’effort comme l’ammoniaque ou encore l’acide lactique. Il s’agit également de la solution pour optimiser la reconstitution des réserves des sucres, glycogène musculaire…

Pour se faire, il est conseillé de boire progressivement l’eau, notamment de petites gorgées jusqu’à atteindre les 1,5 litre d’eau alcaline. C’est l’idéal après des efforts très prolongés. L’eau doit être bue dans les heures qui suivent la séance. Cependant, il ne faut quand même pas oublier de s’hydrater avant, pendant et après l’entraînement.

Opter pour une bonne alimentation

Juste après l’effort, il est nécessaire de fournir l’énergie nécessaire au corps. Pour se faire, il est conseillé de consommer des aliments riches en glucose et en fructose, sachant que les stocks de glycogène ont diminué au fil de l’effort. C’est pour resucrer l’organisme, mais aussi pour faciliter la reconstitution des réserves énergétiques du foie et des muscles.

Pour se faire, l’idéal serait de consommer immédiatement après l’effort une banane, du raisin, des agrumes, une barre de céréales… Toutefois, il est recommandé d’opter pour des fruits frais, car ils ont la capacité d’éliminer efficacement l’acidité de l’organisme.

Après deux ou trois heures, il faut se mettre à table pour prendre un repas adapté. Il faudra notamment prendre un repas constitué de féculents comme le riz, les pâtes, les céréales complètes… Ces derniers faciliteront à coup sûr la récupération de l’organisme. Ce sera également le moment de prendre des végétaux frais comme des légumes cuits, des crudités qui sont riches en minéraux et en eau. Ils aident à réhydrater l’organisme. Ils sont également riches en polyphénols et en antioxydants, ce qui permet de lutter contre les radicaux libres. Les poissons et les œufs doivent aussi être intégrés à son alimentation, car ils contiennent des protéines animales et des acides aminés essentiels. Ceux-là favorisent le renouvellement des fibres musculaires.

D’autres solutions à ne pas négliger

Une fois le corps au repos et qu’il a trouvé sa température normale, il est conseillé de se doucher à l’eau chaude puis à l’eau tiède. Ensuite, il faut terminer par un jet d’eau froide en débutant par la cheville et en remontant progressivement vers les hanches. Il faudrait une minute pour chaque jambe. Cette action permet de relancer la circulation.

Toutes ces actions peuvent être clôturées par un sommeil suffisant. Un sommeil de qualité permet au corps, surtout les muscles, de se régénérer. De même, les tissus musculaires pourront se reconstruire. Durant cette étape, le système immunitaire sera également amélioré.

 

 

 

 

 

 

 

 

Ce blog vous donnera plus d’information.

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