Dès nos premiers pas de vie, il faut tout apprendre, y compris comment marcher correctement !
Puis au fil du temps nous marchons instinctivement sans se rendre compte que cette activité physique est finalement bénéfique pour notre santé. La randonnée que l’on nomme également trekking demande des compétences parfois insoupçonnées par les débutants qui peuvent vite perdre leur volonté d’avance, et même se mettre en danger s’ils adoptent les mauvaises techniques de marche et ne sont pas équipés du bon matériel.
Dans notre article de blog, vous allez découvrir comment randonner correctement et comment profiter pleinement de la nature qui vous entoure.
Bien évaluer vos capacités
Avant de vous lancer des de véritables défis comme le font chaque année les randonneurs qui s’attaquent à la randonnée la plus difficile d’Europe sur notre GR20 Corse; vous devez prendre le temps pour faire de la randonnée en montagne.
Vous y découvrirez le dénivelé, les sentiers forestiers enracinés et les surfaces mouvantes qui sont des terrains difficiles à appréhender. Tout d’abord, habituez-vous lentement à la nouvelle activité, au début choisissez des itinéraires courts et familiers. Commencez à marcher lentement et augmentez votre rythme qu’au bout d’une demi-heure environ. Il faut que vous ayez juste assez d’oxygène pour pouvoir continuer à discuter avec vos compagnons, tout en maintenant une fréquence cardiaque saine.
Une fréquence cardiaque stable peut être grossièrement mesurée par la différence : de 180 votre âge. En revanche, vous pouvez facilement calculer votre fréquence cardiaque en la mesurant par le pouls du poignet pendant 10 secondes et en la multipliant par 6. Si elle est trop élevée ou si vous ne vous sentez pas bien, vous devez faire une pause et attendre qu’elle baisse.
N’oubliez pas que : lors d’une randonnée à pied, la destination ultime n’est pas le sommet ou le refuge de montagne; mais bien le retour en toute sécurité à la maison ou à votre véhicule
Déterminer la durée de l’excursion
Maintenant que vous avez déjà pu vous entraîner à plusieurs reprises sur un terrain probant, il est temps de programmer votre premier trekking.
Si vous redoutez cette sortie, il est préférable de planifier une randonnée guidée. Le moniteur ajuste le parcours selon votre rythme de marche et vous initiera aux bonnes techniques de marche. Il est aussi en capacité de vous donner de précieux conseils sur l’équipement parfait pour la randonnée en montagne. Et fait très important : le guide touristique connaît tous les endroits intéressants, en sait beaucoup sur la faune et la flore et fera de la randonnée une expérience unique et inoubliable.
Vous préférez vous lancer seul ou en groupe restreint ? Commencez toujours par vérifier la longueur du parcours pédestre sur la carte. Bien entendu, cela ne vous donne pas la durée nécessaire pour l’effectuer. Voici donc une règle générale pour calculer votre temps de marche : sur un terrain plat, vous pouvez parcourir environ 4,2 km en une heure. Il faut ajouter une heure tous les 300 mètres de dénivelé.
Si, par exemple, l’itinéraire fait 6,5 km de long et a un dénivelé de 300 mètres, vous atteindrez votre destination en environ 2,5 heures de marche, sans interruption entre-temps.
Maîtriser les dénivelés négatifs
Une randonnée ayant de forts dénivelés descendants est particulièrement difficile. Afin que vous ne fassiez pas partie des nombreux touristes qui se plaignent de douleurs au genou, voici nos conseils :
Avant de commencer à descendre, vous devez à nouveau lacer vos chaussures. Poussez votre talon contre le bord arrière de la chaussure, puis resserrez fermement la chaussure. Cela empêche le pied de glisser vers l’avant et protège contre la douleur dans les orteils.
Votre marche est correcte tant que votre centre de gravité est toujours au-dessus de vos pieds. Cette posture répartit la pression sur l’ensemble du pied et offre une meilleure traction lors d’une glisse.
En descente, évitez de marcher les jambes raides et droites. Cela peut entraîner des dommages non seulement à l’articulation du genou, mais également aux articulations de la hanche et de la cheville. Même vos bras peuvent être endommagés. Pour amortir une éventuelle chute, pliez légèrement les genoux. Descendez par petits pas et évitez de sauter pour ne pas traumatiser vos articulations. Prenez votre temps, faites des mouvements fluides. Si l’itinéraire descend en pente raide, vous ne devez pas marcher en ligne droite, mais descendre en serpentin – comme dans un slalom, vos efforts seront équilibrés.
Marcher correctement en montée
Connaître la bonne technique de marche est important pour pouvoir marcher en toute sécurité dans les montagnes et les vallées sans endommager vos articulations ni gaspiller de l’énergie. Les habitants des plaines qui ne connaissent pas intuitivement la pente du terrain depuis l’enfance devraient s’intéresser de plus près à la technique de la marche en dénivelé.
En effet, une approche douce et plane met moins de pression sur les os et les articulations que la descente. Le plus important est de définir votre rythme de marche idéal, de ne pas vous surmener pour avoir assez de force pour descendre. Le centre de gravité du corps doit rester vertical au-dessus des pieds.
Les débutants, en particulier, penchent instinctivement le haut du corps trop près de la pente. Mais ce n’est pas la bonne option. Il est préférable de monter avec seulement une posture légèrement incurvée au niveau de l’articulation de la hanche. Les fesses doivent toujours dépasser vers l’arrière, tandis que la poitrine et la tête restent droites et non penchées en avant.
Si vous marchez en groupe, vous devez garder une distance suffisante entre les individus. Si vous voulez faire une pause, mettez-vous de côté pour éviter de stopper la cadence des autres randonneurs. Une fois la pause terminée, vous ne devez pas vous précipiter pour rattraper le groupe; continuez simplement à marcher au rythme précédent.
Les bâtons : aide utile ou futile ?
Les bâtons de marche sont indispensables pour les randonneurs ayant des problèmes de colonne vertébrale ou d’articulation. Lors des ascensions, ils soutiennent un pas vigoureux et répartissent uniformément l’effort sur les bras et les jambes. En descente, ils amortissent les chocs et protègent les articulations.
Une paire de bâtons de randonnée doit toujours être utilisée, sauf sur les terrains escarpés où une main est nécessaire pour se tenir ou se soutenir.
Les bâtons sont correctement ajustés lorsque le bras et l’avant-bras forment un angle droit sur un sol plat lors de la saisie de la poignée. Lors de la montée d’une pente, les bâtons doivent être réglés plus courts et lors de la descente, ils doivent être légèrement plus longs. En marchant, gardez à l’esprit de toujours les maintenir le plus près possible du corps.
Cependant, sur les sentiers moins exigeants, les randonneurs en bonne santé doivent toujours marcher sans bâtons et se concentrer plutôt sur une bonne technique de marche. Cela vous gardera confiant lorsque vous prendrez des initiatives et cela vous aidera à exercer un meilleur équilibre.
Comment s’assurer d’un trekking réussi ?
Une excursion valable résulte de plusieurs paramètres susmentionnés, mais ce ne sont pas les seuls; avant de vous lancer, il convient également d’avoir :
Des bonnes chaussures de randonnée :
Une paire de chaussures adaptées au trekking ont généralement une tige haute et une semelle antidérapante de type vibram. Le laçage doit être solide et le maintien jusqu’à la cheville aident à prévenir la torsion de la jambe, le positionnement du pied et limitera les blessures aux ligaments.
Des vêtements adaptés :
Les habits avec lesquels vous partez marcher doivent être souples afin de permettre un mouvement optimal lors de la marche. Les chemises de randonnée respirantes, les vestes et les pantalons d’extérieur assurent une transpiration fluide, limitent l’humidité entrante, et le gore-tex empêchent les vêtements de se mouiller et donc de tomber malade.
Une quantité minimale de charge :
Il est essentiel d’avoir un équipement de base pour le trekking. Mais attention à ne pas emporter trop de choses inutiles. Si vous partez avec un équipement lourd, placez-le au plus possible de votre corps, de préférence au niveau des omoplates.
Pour garder vos forces et vous hydrater correctement votre sac à dos doit contenir de l’eau, des gourdes de compotes, ainsi que des aliments énergisants tels que des noix ou des barres énergétiques.
Un téléphone portable :
Surtout si vous voyagez seul, un téléphone portable fait également partie de l’équipement à prévoir pour un trekking sécurisé. Vérifiez le niveau de la batterie et informez également vos proches de l’itinéraire prévu.
Enfin, ne quittez jamais les sentiers balisés : le raccourci peut être très tentant, mais mieux vaut rester sur le chemin tracé.
